Často dostávám dotazy, jak uvolnit bolavá záda, např. po dlouhém sezení u počítače. Nabízím Vám zde krátkou a jednoduchou sestavičku, která nezabere moc času a zvládne ji určitě každý. Zaměříme se na prevenci proti bolestem zad, protáhneme zadní stranu stehen. Máte-li sedavé zaměstnání, můžete mít zkrácenou právě tuto část stehen, a to nepříznivě ovlivňuje dynamiku páteře. Zapojíme také hýždě a střed těla – neboli CORE (jak se dnes hodně označuje). Pevný střed těla je výbornou prevencí proti bolestem zad a je zároveň velmi důležitý pro správnou stabilitu těla.
Respektujte možnosti Vašeho těla, nepřepínejte se, necvičte přes bolest. Buďte opatrní v rotačních pozicích, máte-li nějaké zdravotní omezení a nebo jste-li po operaci páteře. Pokud si nejste jisti, konzultujte cvičení s lékařem.
Vezměte si pohodlné oblečení, nachystejte podložku na cvičení a můžeme začít:
Zaujměte pozici kočky, dlaně pod rameny, narovnejte páteř, vtáhněte břicho dovnitř, dýchejte plynule. S nádechem se začněte prohýbat, pomalu od kostrče, hlava jde do lehkého záklonu a s výdechem záda vyhrbte. Zopakujte několikrát.
Posuňte dlaně víc dopředu a s výdechem přibližte hrudník k zemi. Pozice štěněte. Paže jsou natažené, dýchejte. Protahujete celou páteř, výborná pozice pro všechny se sedavým zaměstnáním.
Vraťte se zpět do kočky. Natáhněte pravou nohu, držte zpevněné břicho, dýchejte. Pak zkuste natáhnout protilehlou, tzn. levou paži. Uvědomte si zpevněné tělo, dýchejte plynule. S výdechem přibližte levý loket k pravému koleni, vyhrbte záda. S nádechem natáhněte paži i nohu. S výdechem opět levý loket k pravému koleni a nádech natáhnout. Zopakujte 4 – 6x.
Uvolněte v pozici dítěte, prodýchejte.
Přejděte opět do kočky a zopakujte to samé s druhou nohou, tzn. pracuje levá noha a pravá paže.
Zase uvolněte a prodýchejte v pozici dítěte.
Přejděte do kočky, překlopte špičky prstů u nohou a pomalu vytahujte kostrč vzhůru, nechte si pokrčená kolena. Kostrč je Vaším nejvyšší bodem, paže jsou napnuté. Pokud můžete, narovnejte i kolena, paty tlačte do země. Pozice psa hlavou dolů. Uvědomte si vtažené břicho, zhluboka dýchejte. Protahujete celou páteř, zadní stranu stehen. Zkuste se “projít” v této pozici.
Pokrčte kolena a s výdechem udělejte krok mezi dlaně. Nádech do rovného předklonu – narovnejte kolena, opřete dlaně o stehna, napřimte páteř, vtažené břicho. S výdechem hluboký předklon, dlaně si položte podle Vašich možností na lýtka nebo na zem. Zastavte v této pozici a několikrát prodýchejte, uvolněte krk. Chcete-li důkladněji protáhnout páteř, chyťte se za předloktí.
S nádechem rovný předklon a s výdechem se pomalu posaďte na podložku. Položte se na záda a přitáhněte kolena k hrudníku, nezapomínejte pravidelně dýchat. Zkuste udělat koleny malé kroužky na jednu, pak na druhou stranu, promasírujte jemně bedra.
Nechte si pravé koleno pokrčené u hrudníku a levou nohu natáhněte. Levou rukou uchopte koleno pravé nohy a s výdechem přetočte doleva, pravá ruka je natažená, ramena zůstávají na zemi, hlavu vytočte opačným směrem, tzn. doprava. Zastavte na chvíli a dýchejte.
Vraťte se zpět na střed, přitáhněte levou nohu k hrudníku, tentokrát položte pravou nohu a zopakujte to samé na druhou stranu.
Vraťte na střed a opět přitáhněte obě kolena k hrudníku, malé kroužky na jednu, na druhou stranu, dýchejte.
Nakonec uvolněte celé tělo v šavásaně, pozici mrtvoly, prodýchejte.
